Existen muchos ejercicios para desarrollar la espalda, el tirón vertical del pecho también llamado tirón frontal vertical es uno de los más famosos y resulta ser particularmente eficaz para trabajar todos los músculos de la espalda.

Este artículo le enseñará todo lo que necesita saber acerca de este ejercicio particularmente completo y cómo hacerlo de la manera correcta.

COMPOSICIÓN DE LA ESPALDA

La espalda es un conjunto complejo formado por una amplia variedad de músculos.

Cada uno de estos músculos está involucrado en varias acciones de movimiento de la espalda, como levantar, bajar, llevar los omóplatos hacia adentro y afuera, levantar los hombros, impulsar hacia atrás los brazos y muchos más.

Por supuesto, será necesario diversificar los ejercicios para amplificar su ganancia de masa músculo en su espalda.

El pull-up de pecho vertical es un ejercicio que utiliza principalmente los músculos del ancho de la espalda, como el latissimus dorsi, el redondo mayor y el redondo menor, y en un segundo plano, los músculos de los brazos (bíceps, anterior …), Trapecio, romboides y deltoides posteriores.

LAS DIFERENTES FORMAS

Hay varias formas de practicar el tirón vertical hacia atrás, como el tirón vertical del pecho cerrado, el tirón lateral del pecho, el tirón del cuello …

Según los estudios, la mejor manera de practicar el tirón vertical para desarrollar el ancho de la espalda apuntando principalmente al dorsal ancho sería practicar el ejercicio del agarre ancho del pecho.

El ancho del agarre no será el único factor a tener en cuenta, la angulación de tu cuerpo en este movimiento también afectará a los músculos objetivo, de hecho, cuanto más tu cuerpo esté inclinado hacia atrás, más se apuntará a la mitad de la espalda, un poco como una fila.

En cuanto al tirón vertical del cuello, se ha comprobado que este ejercicio de musculación provoca una gran tensión en el hombro y puede tener malas repercusiones en la articulación del manguito rotador que puede causar lesiones.

La posición de tracción vertical al frente sigue siendo mucho más cómoda y, sobre todo, menos peligrosa para las articulaciones, a la vez que resulta muy eficaz para construir una espalda ancha y maciza. El tirón del cuello es un ejercicio que debe evitarse por completo si ya tiene problemas en los hombros.

Además, siempre es preferible cuando practicas musculación complementarte con un suplemento de refuerzo articular que protegerá tus articulaciones, ligamentos y tendones y evitará el desgaste prematuro provocado por movimientos repetidos con cargas. como colágeno puro .

EJECUCIÓN DEL TIRO DE PECHO

Agarre la barra de dominadas vertical, con las manos más anchas que el ancho de sus hombros.

Siéntese en el asiento, colocando las rodillas debajo de las cuñas de espuma provistas para este propósito.

Si quieres tener acceso al trabajo de latissimus, inclínate ligeramente hacia atrás lo suficiente para permitir que la barra baje al nivel del pecho. Si desea ejercer más tensión sobre los músculos de la mitad de la espalda, tendrá que inclinarse hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 °, arqueando la espalda ligeramente.

Ahora lleva la barra hacia la parte superior del pecho de forma controlada mientras inhalas antes de volver lentamente a la posición inicial mientras exhalas. Su torso debe permanecer quieto mientras realiza el ejercicio.

No bloquee los codos al final del movimiento, esto ayudará a preservar sus articulaciones.

PRECAUCIÓN: Es importante elegir una carga adecuada para realizar el movimiento correcto. Tienes que concentrarte en la sensación haciendo que los músculos del tirón sean los músculos de la espalda y no los músculos del brazo.

Si, como decíamos, mantienes el torso quieto mientras realizas este movimiento, no necesitarás sobrecargar, pero disfrutarás de un trabajo muy eficiente utilizando cargas moderadas .

TRACCIONES Y TRACCIONES VERTICALES

El pull-up de pecho vertical también es, para personas nuevas en pull-ups, un muy buen ejercicio que fortalecerá los músculos de la espalda y su capacidad para reclutar fibras musculares para aumentar tu fuerza y ​​comienza a hacer tus primeras dominadas.

Este es un ejercicio de espalda de varios niveles, perfecto si eres nuevo en el entrenamiento con pesas o si tienes un nivel avanzado.

EJEMPLO DE SESIÓN

Calentamiento: 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr en cinta a velocidad media. Esto aumentará la temperatura corporal para que su cuerpo alcance una temperatura ideal para comenzar a trabajar.

Realice algunos movimientos, rotación, balanceo, elevación de los brazos para «engrasar» y calentar la articulación del manguito rotador (articulación del hombro) que es particularmente frágil.

CONTENIDO DE LA SESIÓN

Antes de la primera serie, haz 2 o 3 series de 15 repeticiones del primer ejercicio.

  1. Tirador de pecho con agarre ancho : 5 series de 12-10-8-8-10 repeticiones
  2. Barra de remo : 4 series de 12-10-10-12 repeticiones
  3. Tirador de pecho con agarre fuerte (triángulo): 4 series de 12-10-10-12 repeticiones
  4. Leñador: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones en cada lado
  5. Retropulsión de los brazos de polea alta SUPERSET Cuerda de tracción horizontal : 4 series de 15-15-15-15 repeticiones

SI encuentra debilidades en los músculos de los antebrazos que no le permiten terminar sus series debido a las cargas de trabajo «pesadas» impuestas en una sesión para la espalda.

Sería mejor si se proporcionara un par de ganchos de levantamiento de pesas que lo ayudarán y le permitirán terminar sus series, especialmente efectivos para ejercicios de tracción.

TIRAR EL PECHO PARA BÍCEPS

Si desea trabajar los bíceps de manera efectiva, también puede usar el tirón vertical para este propósito. En este caso, tendrás que cambiar la posición de tus manos, para ello junta tus manos e invierte el agarre, desde la pronación ahora agarrarás la barra en supinación (palmas de las manos hacia ti).

Este ejercicio es perfecto, porque ejercita los bíceps en toda su longitud.

Explicación del movimiento:

  • Agarre la barra de dominadas en decúbito supino con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Siéntese en el asiento, colocando las rodillas debajo de las cuñas de espuma provistas para este propósito.
  • Ahora lleva la barra hacia la parte superior del pecho de forma controlada mientras inhalas antes de volver lentamente a la posición inicial mientras exhalas. Su busto debe estar lo más recto posible para apuntar a los músculos del bíceps tanto como sea posible y no involucrar a los de la espalda.
  • Al final del movimiento no levante los hombros, aquí estamos trabajando los bíceps y no la espalda.

Ejemplo de sesión típica para bíceps:

  1. Tirón de pecho con agarre supino: 5 series de 12-10-10-10-12 repeticiones
  2. Curl simultáneo en banco inclinado: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones
  3. Barra de curl: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones
  4. Flexión de brazos con polea baja: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones en cada lado
  5. Curl alternativo con agarre de martillo: 4 series de 15-15-15-15 repeticiones

CONCLUSIÓN

Como puedes ver, la flexión de pecho es un ejercicio muy completo que debería convertirse para ti en un ejercicio imprescindible para insertar durante tus entrenamientos para desarrollar el ancho de tu espalda o aumentar volumen de sus bíceps.