Tabata – el método completo
¿Crees que para ser eficaz, una sesión debería durar 1 hora o más? ¿Y que por debajo de este tiempo, una sesión no puede ser productiva y mejorar tus capacidades físicas?
¡Veamos lo contrario! No es tanto la duración de la sesión lo que determina su eficacia, sino la intensidad que pone en ella.
Lo descubrirás gracias al método de entrenamiento Complete Tabata , te lo explicamos en este artículo.
ENTRENAMIENTO TABATA
El método Tabata fue desarrollado en el laboratorio del profesor Izumi Tabata ubicado en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón.
Se probó por primera vez en los equipos de patinaje de velocidad olímpicos japoneses y ha demostrado su eficacia para aumentar las capacidades físicas.
Un pequeño circuito de tabata dura solo 4 minutos, pero es mucho más efectivo que una hora completa de cardio de intensidad moderada.
EL PROTOCOLO TABATA
Tabata no es más que un ejercicio de intervalos repetidos de alta intensidad. Es sumamente sencillo y se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio, en casa, en el campo, la única condición es tener un cronómetro.
Consiste por tanto en alternar un esfuerzo intenso de 20 segundos, seguido de una recuperación de solo 10 segundos, el conjunto se va a repetir 8 veces, es decir como decíamos, por una duración total de 4 minutos, que se pueden repetir de 4 a 5 veces.
Tabata no solo mejora la actividad anaeróbica láctica sino también aeróbica, ya que el esfuerzo dura entre 4 y 20 minutos a una intensidad extrema. Los crossfitters son fanáticos de esta técnica y su práctica alterna entre sus sesiones de crossfit para mejorar su rendimiento.
¡El método Tabata también es muy eficaz para aumentar el nivel de calorías consumidas por el cuerpo y te permite quemar grasa durante varias horas después de su sesión!
¿POR QUÉ USAR EL MÉTODO TABATA?
: ahorra tiempo al mejorar sus capacidades físicas rápidamente.
– El método Tabata inicial no requiere ningún equipo más que el uso de un cronómetro o un simple reloj.
: se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y en todas las edades.
– Hiit Tabata es formidable para facilitar la pérdida de peso y estimular el metabolismo, para quemar más calorías durante y durante varias horas después de una sesión
– Este método se recomienda a todos, practicado solo, o además de la actividad física regular mejora el nivel de rendimiento en fitness, culturismo, crossfit, pero también el nivel de salud debido a mejora del sistema cardiovascular al reducir el riesgo de diabetes.
IMPLEMENTACIÓN
El método tradicional tiene como objetivo elegir un solo ejercicio y repetirlo 8 veces durante 20 segundos. Pero se recomienda, dependiendo de su nivel, encadenar de 1 a 4 circuitos justo después del primero (si es posible inmediatamente después del último conjunto de 10 segundos de descanso).
La recuperación en vista de su muy corta duración (10 segundos) debe estar activa, en general caminas durante este período.
Los entrenamientos tipo Tabata son particularmente agotadores, así que atácalos con la mayor cantidad de energía posible para obtener el máximo beneficio de ellos. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar hormona de crecimiento precio españa ahora mismo.) Un refuerzo previo al entrenamiento que aumenta la resistencia al ácido láctico que provoca el método será ideal si se toma 30 minutos antes con el estómago vacío como el Pure Boost que es formidable y se considera uno de los mejores productos para aumentar la eficiencia de su sesión y proporcionar un gran impulso.
LA ELECCIÓN DE LAS ESTACIONES DE TRABAJO
Para este método es fundamental elegir ejercicios que requieran el mayor número de grupos musculares. Por supuesto, los ejercicios de aislamiento deberían prohibirse para este método, ya que no sirven para este protocolo.
Los ejercicios completos aumentan la oxigenación y mejoran la eficiencia del sistema aeróbico, pero también el ácido láctico anaeróbico debido a una recuperación más que parcial y la acumulación de ácido láctico en los músculos .
Los mejores ejercicios para practicar para Tabata el método completo son, flexiones, burpees, sentadillas, sprints, alpinistas, el saco de boxeo o incluso el salto a la comba…
EJEMPLOS DE CIRCUITOS TABATA COMPLETOS
1 – Circuito clásico tipo Tabata, perfecto para practicar al final de una sesión para mejorar la pérdida de grasa:
Nivel básico
Burpee 20 segundos
Recuperación entre series: 10 segundos
Repite 8 veces para hacer 1 circuito TABATA
2 – Circuito ideal para acondicionamiento físico, perfecto para crossfit o practicantes deportivos en general:
Nivel avanzado (los circuitos se enlazan sin descanso o 1 minuto de descanso como máximo)
1 circuito tabata de Bombas: 8 x 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
1 circuito de sentadillas Tabata: 8 x 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
1 circuito de abdominales tabata (levantamiento de busto y pierna en «V»): 8 x 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
1 circuito de tabata de Burpees: 8 x 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
1 circuito de cuerda de saltar tabata : 8 x 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
3 – Este método también se puede practicar como una sesión de cuerpo completo para mejorar la fuerza, la oxigenación, la resistencia y maximizar el desarrollo muscular.
¡Esta variante te permite trabajar todos los músculos del cuerpo en solo 35 minutos!
Flexiones: 20 segundos – Recuperación: 10 segundos x 8
Dibujo vertical: 20 segundos – Reutilización: 10 segundos x 8
Desarrollo militar: 20 segundos – Recuperación: 10 segundos x 8
Sentadilla: 20 segundos – Recuperación: 10 segundos x 8
Crunch: 20 segundos – Recuperación: 10 segundos x 8
CONCLUSIÓN
El Método Tabata Completo no es solo una moda, sino un método de entrenamiento muy eficaz y formidable para mejorar las habilidades físicas.
En solo 6 semanas (4 a 5 sesiones semanales) mejora la capacidad anaeróbica de préstamo en un 25% y la capacidad aeróbica de préstamo en un 15%.
¡Entonces, en tu regazo! ¡Ya no tienes excusa para practicar, porque este método lleva muy poco tiempo y se puede practicar en cualquier lugar sin ningún equipo!