La proteína, y especialmente cuánto comer, es un tema candente de debate en los círculos de fitness y nutrición. Desafortunadamente, la mayor parte de la discusión está dirigida a los hombres, y especialmente a los interesados ​​en la hipertrofia.

Las necesidades de nutrición y fitness de las mujeres son diferentes. Si bien hay culturistas femeninas fuertes e impresionantes que buscan ganar mucho músculo, la mayoría de las mujeres tendrán diferentes objetivos.

Quieren perder grasa, ganar músculo y verse atléticos y, a menudo, se hacen las mismas preguntas, como «¿Cuánta proteína debo comer?» O «¿Demasiada proteína me hará más gordo o más gordo?» » Y así enseguida ; las preguntas son casi infinitas.

Si bien no podemos responder todas las preguntas aquí, permítanos brindarle parte de la información más importante sobre las proteínas.

PROTEÍNA ¿QUÉ ES?

La proteína es un macronutriente, una de las tres moléculas grandes que obtenemos de los alimentos y que necesitamos en grandes cantidades; las otras son grasas y carbohidratos. Necesitamos comer proteínas para mantener la estructura de las células, el cabello, los huesos y el tejido conectivo, para las enzimas que digieren los alimentos, para los anticuerpos que mantienen el funcionamiento del sistema inmunológico, para la fuerza y ​​masa muscular y energía. Cada gramo de proteína que ingieres proporciona cuatro calorías de energía.

Las moléculas de proteína están formadas por componentes más pequeños llamados aminoácidos. Se unen para formar largas hebras, que luego se pliegan para formar grandes estructuras tridimensionales que hacen de todo, desde crear bases estructurales en el cuerpo hasta catalizar reacciones y transportar otras moléculas hacia y entre ellas. celdas.

¿POR QUÉ ES ESENCIAL TENER SUFICIENTE?

Todos, desde bebés hasta ancianos, hombres y mujeres, deben consumir suficiente proteína. Sin embargo, en comparación con los hombres, es más probable que las mujeres consuman menos de la cantidad óptima. Es importante comprender la utilidad de la proteína, hace más que desarrollar músculos grandes.

LA PROTEÍNA PROMUEVE EL CRECIMIENTO DEL MÚSCULO MAGRO

A los culturistas les encantan las proteínas, pero no cometa el error de pensar que comer suficientes proteínas engorda como un peso pesado. Obtienen esos músculos grandes y voluminosos a través de proteínas y trabajo duro. La proteína es un componente esencial del músculo , pero la proteína que ingieres se utilizará principalmente para desarrollar la masa muscular que ya tienes. La proteína en la dieta desarrolla músculo magro, el tipo de músculo que le da a las mujeres los cuerpos que muchas de ellas anhelan.

LAS PROTEÍNAS SON ESENCIALES PARA EL CONTROL DEL PESO

La proteína es una parte crucial de la dieta por muchas razones, pero especialmente para las mujeres que intentan perder peso . Las proteínas te mantienen más lleno por más tiempo que los carbohidratos porque tardan más en digerirse.

Las altas cantidades de proteínas en el desayuno pueden ser especialmente útiles. Ayudan a minimizar los antojos de comer bocadillos más tarde en el día y le ayudan a evitar los temidos mal humor.

UN SISTEMA INMUNITARIO SALUDABLE

Estar enfermo no es divertido y, para mantenerse sano, su sistema inmunológico debe funcionar correctamente. Para ello, necesita proteínas. Los anticuerpos, componentes clave del sistema inmunológico, son proteínas. Evitar el próximo resfriado es bueno, pero también ayuda a seguir entrenando.

SOPORTE HUESOS, PELO Y UÑAS

La proteína es estructural. Proporciona el material básico para tejido conectivo, huesos, cabello y uñas. Para las mujeres, la salud y la densidad ósea son importantes, especialmente a medida que envejecemos. La ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener huesos fuertes y minimiza la pérdida de densidad asociada con el envejecimiento. El cabello y las uñas también se mantienen saludables y fuertes.

SEÑALES DE QUE NO ESTÁ COMIENDO SUFICIENTE PROTEÍNA

No todas las mujeres necesitan contar los gramos de proteína. Si su objetivo de acondicionamiento físico es muy específico, o si realmente tiene dificultades para equilibrar sus macros o perder peso, entonces contar puede ayudar. Por lo demás, puede ser suficiente ser más consciente para darnos cuenta de que no estamos obteniendo suficientes proteínas:

• Sentirse inusualmente cansado o débil
• Aparece
• Cabello y uñas quebradizos o dañados, piel escamosa
• Tener hambre la mayor parte del tiempo
• Enfermarse con frecuencia o permanecer enfermo más tiempo de lo esperado
• Cicatrización lenta de heridas
• Edema, pies o manos hinchados

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAN REALMENTE LAS MUJERES?

Si simplemente sigue la cantidad diaria recomendada por el gobierno, o RDA, para la ingesta de proteínas, se acabará. La ingesta de proteínas RDA, solo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 48 gramos por día para una mujer típica, es solo el 10% de las calorías diarias. Con esta dieta, la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos y las grasas. Técnicamente, esto es suficiente para cualquier persona sedentaria, pero está lejos de ser ideal.

La mayoría de las personas superan la dosis diaria recomendada y la persona promedio consume alrededor del 16% de las calorías diarias de las proteínas. Según el informe de Protein Summit, el 16% de las calorías diarias en forma de proteína no son demasiadas y, por lo general, comemos muy pocas. El informe dice que es recomendable y seguro al menos duplicar la IDR.

CONTAR GRAMOS

Una forma de asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína es contar los gramos de todo lo que come. Diferentes fuentes tienen diferentes recomendaciones, pero generalmente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es el mínimo. Para las mujeres activas o que intentan perder peso, cuanto más, mejor.

Una buena pauta general es de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Para una mujer que pesa alrededor de 70 kg, esto significa que debe comer entre 80 y 136 gramos de proteína por día. El extremo superior de este rango es bastante extremo y solo es realmente necesario para aquellos que hacen mucho entrenamiento con pesas, que se están preparando para competiciones de fitness serias o atletas. Los expertos recomiendan no permanecer en este nivel superior de forma indefinida.

EQUILIBRAR PROTEÍNA CON GRASAS Y CARBOHIDRATOS

También puede considerar contar su proteína equilibrando las macros. Ayuda a medir las proteínas como porcentaje de la ingesta calórica. Comer la cantidad adecuada de proteínas no se trata solo de proteínas. Los macronutrientes no existen por separado; interactúan entre sí en el cuerpo. Encontrar el equilibrio adecuado es importante para la salud y para alcanzar los objetivos de fitness y pérdida de peso.

Una forma de determinar el equilibrio correcto de macronutrientes es observar el tipo de cuerpo:

• Ectomorfo . Este tipo de cuerpo es naturalmente delgado debido a una tasa metabólica relativamente alta. Los ectomorfos deben tener como objetivo una proporción de 25% de proteínas, 55% de carbohidratos y 20% de grasas.
• Endomorfo . El tipo de cuerpo endomórfico es naturalmente más pesado y tiene un metabolismo más lento. Estos clientes deben consumir una proporción cercana al 35% de proteínas, 25% de carbohidratos y 40% de grasas.
• Mesomorfo . Un mesomorfo tiene un cuerpo atlético y desarrolla músculos con bastante facilidad. Una proporción de 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa es ideal.

Tenga en cuenta que no todo el mundo encaja en una categoría de tipo de cuerpo. Pero este es un buen punto de partida a tener en cuenta para sus macros. puedes empezar con las indicaciones relativas al morfotipo que más te acerque y adaptarlas según tus necesidades de adelgazamiento o mantenimiento o para el desarrollo de sus músculos.

PROTEÍNA ANTES Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO

Otra consideración importante es cómo comer antes y después del ejercicio. Una búsqueda rápida sobre este tema traerá muchas respuestas contradictorias sobre qué, cuánto y cuándo debe comer antes y después del ejercicio. En general, es bueno consumir una buena combinación de proteínas y carbohidratos unas horas antes del ejercicio para que tenga la energía para hacerlo.

Después de un entrenamiento, muchos expertos sugieren consumir proteínas dentro de un cierto período de tiempo. Nuevamente, existe un debate y evidencia contradictoria en cuanto a la duración de esta ventana y la importancia de consumir proteínas durante este tiempo. Una buena regla general es consumir entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en las dos horas posteriores a un entrenamiento.

Dado que los resultados de la investigación son variados, no permita que la falta de forma lo desanime cuando trate de determinar los detalles de la ingesta de proteínas después de un entrenamiento. Lo que está claro es que la cantidad total de proteínas que consume en un día es más importante para los músculos y el estado físico que el momento de la ingesta de proteínas.

¿CUÁNTA PROTEÍNA ES PELIGROSA?

Sí, es posible comer demasiadas proteínas, pero el límite está lo suficientemente lejos de sus necesidades. A un nivel peligroso, el hígado y los riñones sufrirán si come más de lo que pueden soportar. El hígado se descompone y produce nuevas proteínas. Los riñones procesan las proteínas para la eliminación de desechos y la producción de orina.

La cantidad máxima de proteína que estos órganos pueden procesar es de alrededor de 3,5 a 4,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 238 a 306 gramos de proteína en un día para una mujer de 70 kg. Aunque los riñones y el hígado técnicamente pueden procesar tal cantidad, tensiona los órganos y puede causar daño. Se recomienda encarecidamente no comer tanto.

El estreñimiento o la diarrea, la deshidratación, el mal aliento y el aumento de peso son signos de una ingesta excesiva de proteínas. Los posibles riesgos para la salud incluyen daño renal y hepático, e incluso pérdida de calcio, que puede afectar negativamente la resistencia ósea.

¿QUÉ PASA CON LAS PROTEÍNA EN POLVO Y SUPLEMENTOS?

Otra forma de obtener proteínas es mediante el uso de suplementos como Pure Whey Native , aunque los alimentos integrales siempre deben ser la principal fuente de nutrientes en una dieta saludable. Los suplementos están destinados a complementar una dieta. Es mucho más fácil llevar su batidor de proteínas para los bocadillos que empacar un plato de pollo con arroz y verduras.

Algunos de los suplementos proteicos que podemos utilizar incluyen suero de leche , caseína, aislado . También existen suplementos más especializados, como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para aquellos que intentan limitar su ingesta de calorías o alcanzar objetivos de entrenamiento más específicos.