Es fácil llegar al gimnasio, seas principiante o no, y empujar barras sin preocuparte por la técnica, la programación o incluso la armonía de tu físico. privilegiar los músculos que uno prefiere trabajar en detrimento de los demás, también es una excelente manera de lesionarse y tener que frenar la práctica del entrenamiento con pesas.

Saber cómo iniciarse en el entrenamiento con pesas, por otro lado, requiere una planificación equilibrada y una estrategia estudiada que no solo te permitirá ganar masa muscular de calidad, sino también desarrollar un físico armonioso con total seguridad. Estas son las 4 reglas de oro a seguir para empezar bien.

FORTALECIMIENTO ESTABILIZADOR DE MÚSCULOS

Para la mayoría de los culturistas que buscan cómo desarrollar músculo , su objetivo principal es inflar los músculos tanto como sea posible para que parezcan voluminosos, pero debes saber que como una casa, el cuerpo debe tener una base sólida antes de que pueda crecer.

Los músculos profundos actuarán como base y son esenciales para estabilizar los movimientos al apoyar los esfuerzos de las articulaciones. También llamados músculos estabilizadores, son los músculos a desarrollar como una prioridad en todas las personas que desean desarrollar un físico equilibrado y robusto.

Tratar de lograr un físico voluminoso y musculoso sin primero desarrollar esos músculos vitales ni siquiera debería ser una opción.

Para ganar músculo, debes por lo tanto, seas un practicante experimentado o no, no olvides trabajar los músculos estabilizadores antes de cualquier preparación como:

Los músculos profundos del manguito rotador (ubicado en el hombro): Ayudan a garantizar la estabilidad en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trabaja con cargas bastante pesadas.

El hombro es una de las articulaciones más frágiles de nuestra anatomía y, por tanto, la más propensa a lesionarse. Es fundamental e insistimos en este punto, desarrollar la fuerza y ​​la solidez de los músculos estabilizadores del manguito rotador durante todo el año, además, trabajar los músculos superficiales de los hombros para incrementar su volumen. desarrollar sus músculos correctamente.

Un ejercicio perfecto para fortalecer el manguito rotador es el L-fly: Para realizar este ejercicio, simplemente acuéstese en un banco lateral con una mancuerna y el brazo hacia arriba a lo largo del cuerpo y el antebrazo doblado a 90 grados, el peso contra el torso y girar hacia afuera sin levantar el codo hasta que su antebrazo esté paralelo al suelo.

Realice 3 series de 20 repeticiones de este ejercicio de pie y luego acostado para cada brazo antes de comenzar su sesión de hombros.

Los músculos de la zona central del cuerpo: Los músculos lumbares y abdominales son los músculos que te permiten mantener tu postura durante todo el día. Para que comprenda lo importantes que son.

Tienen que trabajarse de forma muy seria y disciplinada si se quiere evitar lesiones, también se encargan de la transferencia de fuerza en los movimientos compuestos como los limpios, limpios y lanzamientos y muchos otros… Sin ellos nada no es posible.

Para resolverlos, integre ejercicios como el enfundado (enfundado facial alterno y enfundado lateral) de 2 a 3 veces por semana en un plano inestable o no. Como complemento a ejercicios como el peso muerto que movilizan en gran medida los músculos lumbares, será muy eficaz para incrementar la resistencia y fuerza de tu zona CORE.

Los músculos estabilizadores de las rodillas y los tobillos: Antes de bajar a la barra de sentadillas y empujar lo más fuerte posible, esperando desarrollar músculo rápidamente, asegúrese de que su los estabilizadores para los tobillos y las rodillas son lo suficientemente «fuertes».

Los cuádriceps son los músculos más poderosos de nuestro cuerpo, por lo que suelen trabajarse con cargas elevadas. Pero tener muslos grandes no significa que los músculos profundos de las piernas también sean fuertes y fuertes. Además, trabajar con cargas pesadas con músculos estabilizadores insuficientemente fuertes puede ser desastroso y causar lesiones graves o incluso impedir su progreso en la construcción de músculo.

Por tanto, también será necesario trabajar eficazmente los músculos profundos de las rodillas y tobillos practicando ejercicios isométricos o simplemente realizando series como sentadillas, equilibrio sobre una pierna, estocadas (cargas ligeras ) en planes inestables como en una pelota varias veces a la semana, además de sus sesiones semanales para desarrollar sus muslos.

También es importante proporcionar los nutrientes esenciales para el mantenimiento de articulaciones y tejidos conectivos saludables a través de la dieta. Un complejo como el colágeno puro será muy eficaz para fortalecer las articulaciones.

Es muy difícil, si no imposible, aportar suficientes nutrientes con solo pasar por la dieta denominada «sólida», por lo que los complementos alimenticios son de gran utilidad cuando vas a acelerar tu progreso físico.

DESARROLLAR UNA FÍSICA EQUILIBRADA

Desarrollar buenos músculos también significa tener en cuenta las deficiencias físicas de manera objetiva. Debes, si quieres desarrollar un físico armonioso y estético, equilibrar todos los músculos y no favorecer aquellos sobre los que prefieres trabajar, a riesgo de que se vuelvan desproporcionados con los demás.

Para ello, pide el consejo de expertos o de un amigo tuyo, quien te dirá qué músculos de tu zona parecen estar rezagados y en cuáles tendrás que poner todos tus esfuerzos para ponerte al día. Es muy difícil ser objetivo con uno mismo y tener una mirada justa de nuestro propio físico, por eso las opiniones externas son importantes.

Para ponerse al día, basta con trabajar los músculos rezagados dos veces más que los demás, dedicándoles 2 sesiones completas en comparación con 1 sesión para los músculos que no están retrasados ​​en el desarrollo.

EVITAR MASA HACIA LA SALIDA

Cuando desee desarrollar músculo, no es esencial pasar por excesivas ganancias de masa en las que la ganancia de grasa será ganancia muscular predominante y no optimizada.

¿Es realmente interesante tener un físico decente en el verano y una tasa de grasa explosiva en el período de invierno? Ciertamente no ! Para ganar músculo, por supuesto, es obligatorio pasar por períodos conocidos como ganancia de masa, en los que la proporción de calorías ingeridas por día debe ser mayor que la que necesita a diario.

Una ganancia de masa debe manejarse gradualmente y calibrarse para minimizar el almacenamiento de grasa en beneficio de la masa muscular ganada.

NO DESCUIDAS TUS PIERNAS

Ya sea para ti un punto fuerte o un punto débil, no debes excluir de ninguna manera el trabajo de la parte inferior de tu físico. Hacer ejercicio en las piernas, que incluyen algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, ayuda a trabajar y mejorar lo que se llama reclutamiento de fibras.

Es un trabajo nervioso que permite durante un movimiento movilizar un mayor número de fibras musculares y por tanto ganar mucha fuerza y ​​no solo para la parte inferior, sino para todos los músculos de nuestro cuerpo.

Además de esto, trabajar grandes grupos de músculos obliga al cuerpo a aumentar la producción de la hormona del crecimiento, lo que ayuda y aumenta en gran medida el desarrollo de la masa muscular magra.

CONCLUSIÓN

Para saber cómo iniciar correctamente el culturismo, es importante seguir unas sencillas reglas elementales y respetar una metodología adaptada. Le acabamos de dar 4 reglas esenciales, pero hay muchas más.