Cuando comenzamos con el culturismo, generalmente buscamos aumentar la masa muscular. Para tener éxito en la ganancia de masa , debe seguir ciertas reglas.

Los principiantes en el culturismo tienden a creer que basta con ir al gimnasio a levantar pesas para lograrlo, independientemente de su dieta, que sin embargo representa el 70% de un desarrollo muscular.

Vamos a ver aquí los elementos esenciales para tener éxito en alcanzar su objetivo y los a errores que no debe cometer.

ENTRENAMIENTO

Para la musculación, se recomienda realizar series de 8 a 12 repeticiones, lo que se denomina trabajo de hipertrofia.

Para ganar fuerza, se recomienda realizar series de 1 a 5 repeticiones. Por encima de 14 repeticiones trabajaremos la resistencia muscular.

Atención, todas estas variantes obviamente promoverán el desarrollo muscular, pero para que la ganancia de masa sea lo más rápida posible será necesario realizar entre 8 y 12 repeticiones.

El objetivo es construir sus sesiones de entrenamiento en 4 ejercicios por grupo de músculos de 8 a 12 repeticiones tomando 1 minuto 30 a 2 minutos de descanso entre sus series.

La carga debería permitirle alcanzar el número objetivo de repeticiones, pero no más. Si puede realizar más de 12 repeticiones, aumente el peso.

Cuidado con el sobreentrenamiento que no es nada productivo, los músculos no construyen el entrenamiento, pero en reposo, entrenar todos los días será por tanto un error que no se debe cometer. 4 a 5 veces por semana como máximo es más que suficiente.

COMIDA

Para desarrollar masa muscular, necesita la ingesta adecuada de calorías. Tu cuerpo anhela cada vez más calorías del entrenamiento. Este excedente de calorías permitirá una mejor recuperación y también promueve la construcción de masa muscular.

La proteína es esencial para la creación de nuevas fibras musculares. las proteínas deben estar presentes en cada una de sus comidas para promover el anabolismo y así prevenir el catabolismo.

Para ello, se recomienda consumir entre 2 gy 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Si pesa 70 kg y está buscando desarrollar músculo, debe consumir entre 140 gy 154 g de proteína por día.

Tampoco deben descuidarse los carbohidratos y las grasas esenciales para el desarrollo muscular. Debe consumir entre 0,8 gy 1 g de grasa por kg de peso corporal al día. En el caso de los carbohidratos, se necesitan entre 200 y 300 gr por día.

Para conocer tus necesidades reales, tienes que conocer tus necesidades calóricas diarias, un hombre necesita alrededor de 2500 kcal por día para ganar masa, suma la tasa calórica de proteínas y carbohidratos, Queda por alcanzar la cantidad de calorías por lo tanto serán los carbohidratos.

Sabiendo que 1 g de proteína corresponde a 4 kcal, 1 g de carbohidratos corresponde a 4 kcal, 1 g de grasa corresponde a 9 kcal. Por ejemplo, para un hombre de 75 kg, se necesitan 150 g de proteína o 600 kcal, 75 gr de lípidos o 675 kcal. Por tanto, tenemos 1275 kcal, por lo que faltan 1225 kcal que corresponden a 318 gr de carbohidratos.

SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

Obviamente para cubrir tus necesidades calóricas complementos alimenticios como proteína de suero o incluso aminoácidos y vitaminas y minerales son esenciales. Es recomendable comer cada 3 horas en promedio para mantenerse en la fase anabólica y así promover la ganancia de masa.

Si tiene que cocinar y comer sus comidas a este ritmo, pasará sus días en la cocina y su presupuesto se verá afectado. Los suplementos alimentarios le permiten una dieta rápida y controlada para satisfacer sus necesidades calóricas y garantizar un aumento de masa saludable sin aumento de grasa.

También promoverán la recuperación que, como se indicó anteriormente, es esencial para una ganancia de masa exitosa. También ayudarán a aumentar sus niveles de testosterona y hormona del crecimiento con suplementos como creatina .

CONCLUSIÓN

Para lograr un aumento de masa, necesita una ingesta calórica adaptada a sus necesidades diarias. No olvide beber al menos 2 litros de agua al día. Es importante comer cada 3 horas con la dieta clásica y los complementos alimenticios.

Alterne sus sesiones de entrenamiento y sus fases de descanso. Cumplir con su programa de entrenamiento porque necesita un programa, ir al gimnasio a probar todas las máquinas no le permitirá desarrollar masa, por lo que necesita un programa estructurado que se adapte a sus objetivos.