La sentadilla búlgara, que debe su nombre a la fascinación de los búlgaros por este movimiento, es una variación interesante de la sentadilla clásica.

Como una sentadilla, este ejercicio aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo y ayuda al desarrollo muscular en las piernas y los glúteos.

Este movimiento tan completo también te permite trabajar los músculos profundos que intervienen para estabilizar el cuerpo durante la ejecución del movimiento.

Hace varios años, un entrenador llamado Boyle se interesó en este ejercicio de entrenamiento con pesas y afirmó que la sentadilla regular podría provocar muchas lesiones y lesiones en la espalda.

Según él, la Sentadilla búlgara, que no era más que una estocada con el pie trasero levantado, permitía trabajar los glúteos y los cuádriceps de una manera muy efectiva al evitar las presiones demasiado en la espalda cuando se trabaja con cargas más ligeras.

Esta teoría ha sido muy controvertida porque la posición en cuclillas búlgara con el pie trasero levantado da como resultado un arco más grande en la parte baja de la espalda.

LA EFICACIA PROBADA EN SENTADILLAS BÚLGARAS

En ese momento, Boyle, un entrenador del equipo de rugby, realizó un estudio para probar el rendimiento de este ejercicio.

Para ello hizo 2 grupos de hombres con menos de un año de entrenamiento de fuerza a sus espaldas. Inicialmente pudieron levantar 1,5 veces su peso corporal en una sentadilla.

Uno de los 2 grupos solo entrenaría con estocadas búlgaras dos veces por semana durante 5 semanas y el segundo exclusivamente con sentadillas clásicas.

Al final de la prueba, ambos grupos aumentaron su rendimiento en sentadillas en 10 kilos, incluidos los que solo habían practicado sentadillas búlgaras, también habían progresado alrededor de un 10% en las cargas en sentadillas búlgaras.

Por lo tanto, estos 2 ejercicios son muy equivalentes para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento.

MOVIMIENTO DE SENTADILLAS BÚLGARAS

Si nunca antes ha hecho este ejercicio, será mejor que comience a hacerlo con mancuernas en lugar de una barra para encontrar su posición y su equilibrio en este movimiento bastante técnico.

Coloca tu pie trasero sobre un banco estable, apoyando la punta del pie mientras mantienes la espalda lo más recta posible, si la espalda se arquea demasiado es seguro que tu pie trasero está demasiado alto, entonces será necesario utilice un soporte inferior.

Su pie delantero no debe estar demasiado cerca del banco para evitar ejercer demasiada presión sobre la rótula.

Ahora descenderás lo más bajo posible antes de regresar a la posición inicial.

Tenga cuidado si siente dolor, no lo fuerce y no descienda por debajo.

EJEMPLO DE SESIÓN

Tiempo de recuperación: 2 minutos entre cada serie

1 – Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones

2 – Sentadilla búlgara (barra o barra): 4 series de 10 repeticiones de cada pierna

3 – Prensa de muslos: 4 series de 10 repeticiones

4 – Curl de piernas acostado: 4 series de 10 repeticiones

5 – Peso muerto con pierna recta con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones

Ejemplos de sesiones que integran la sentadilla búlgara con mancuernas además de la clásica sentadilla superconjunto.

Esto permite una óptima saturación muscular y mejora el rendimiento de la sesión.

Tiempo de recuperación: 2 minutos entre cada superconjunto completo realizado.

1 – Sentadilla con barra: 10 repeticiones SUPERSET Sentadilla búlgara (mancuernas): 12 repeticiones de cada pierna

2 – Prensa de muslos: 10 repeticiones de SUPERSET La silla contra la pared: 1 a 2 minutos según tu nivel

3 – Barra de peso muerto con pierna recta: 10 repeticiones SUPERSET Curl de piernas sentado: 12 repeticiones de cada pierna

4 – Estocada en movimiento: 20 pasos

CONCLUSIÓN

La Sentadilla Búlgara es un ejercicio muy completo que hará tus piernas más fuertes y voluminosas, ya sea que se realice además de las sentadillas clásicas o solo.

Le permite trabajar con cargas mucho más ligeras o incluso con el peso corporal y por lo tanto requiere menos material.

El posicionamiento y ejecución de una Sentadilla Búlgara es muy importante y no debe pasarse por alto durante el ejercicio. Deberá aprender alguna técnica para comenzar a aumentar de peso.