¿Quieres pectorales voluminosos y bien redondeados que se destaquen debajo de una camisa o cuello en V? Descubramos en este artículo cómo desarrollar la parte superior de los pectorales.

Los pectorales son un grupo muscular poderoso y particularmente estético que simboliza un físico fuerte y musculoso. La parte superior de los pectorales (haces claviculares del pectoral mayor) está, en algunos profesionales, menos desarrollada que la parte media e inferior de los pectorales.

Sin embargo, esta zona es esencial para lucir unos pectorales bien formados y evitar un efecto de «pecho plano y caído». El ejercicio Incline Press es uno de los movimientos básicos más efectivos que te ayudará a desarrollar esta parte.

REALIZAR UNA ENVOLTURA A PRESIÓN INCLINADA

El press inclinado se realiza en un banco inclinado, dependiendo de su tipo de cuerpo, de 20 a 45 °. Esta inclinación permite que el estrés se lleve a cabo en la parte superior de los pectorales.

Cuidado, este ejercicio de entrenamiento con pesas también utiliza los haces anteriores de los músculos deltoides, así que si quieres apuntar principalmente al pectoral superior, busca un ángulo de inclinación que te convenga para limitar la acción de los músculos. hombros en la ejecución del movimiento.

Acostado de espaldas en un banco inclinado, manos en pronación, la distancia de las manos ligeramente mayor que la de los hombros, cuanto más cerca estén las manos, más se utilizará la parte interna de los pectorales. Ahora está en la posición inicial para comenzar su prensa inclinada.

Baje la barra hasta la clavícula de forma controlada mientras inhala. Aquí estamos tratando de apuntar a la parte superior de los pectorales, por eso es importante llevar la barra nuevamente a la parte superior de los pectorales y no más baja. Si experimenta dolor en el hombro mientras está en la posición base del movimiento, no lo fuerce ni vaya más allá.

Desarrolle inhalando hasta que sus brazos estén rectos, pero tenga cuidado de no bloquear los codos al final del movimiento. Se debe tener cuidado de empujar recto y perfectamente perpendicular al suelo.

INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD

Al igual que en el press de banca clásico, al realizar un press inclinado, no rebotes la barra en el pecho, sino practica este movimiento de forma controlada.

Evite arquear demasiado la espalda, que debe tener un arco natural o un poco más, pero sin exagerar. Para evitar demasiado arco, puedes colocar un escalón para elevar tus pies, así tendrás una mejor posición para trabajar.

Obtén ayuda de un compañero para terminar tus eliminatorias y no quedarte atrapado debajo de la barra.

¿MANCUERNAS O BARRA?

Ya sea para el press de banca o para el press inclinado, las mancuernas te permiten realizar un movimiento más completo y por lo tanto más efectivo para desarrollar ganancia muscular de los pectorales.

Debes saber que los pectorales te permiten realizar lo que se llama una aducción de los brazos cuando están en una posición perpendicular al cuerpo (juntando los brazos por contracción de los pectorales).

La barra no permite este acercamiento de las manos y también crea una mayor tensión en los hombros. Pero aún puede integrarlo en su entrenamiento de pecho porque es un ejercicio básico que puede aumentar significativamente la fuerza.

SESIÓN DE ACCESO POR LA PARTE ALTA DE LOS PECTORALES

¿Tiene problemas para desarrollar la parte superior de sus pectorales? Por lo tanto, será necesario desarrollar un programa de pectorales especialmente el acceso a esta área, que es particularmente difícil de desarrollar.

El press inclinado es un ejercicio que le permite trabajar con cargas bastante pesadas, tendrá que colocar los ejercicios de entrenamiento con pesas que le permitirán apuntar al área a trabajar (pectorales superiores) primero en su sesión para beneficiarse de la frescura un comienzo de entrenamiento.

Como toda sesión que tenga como objetivo desarrollar masa, necesitarás aportar a tu organismo las proteínas y aminoácidos necesarios para su recuperación tras el ejercicio.

Para esto, la combinación de proteínas Whey y Bcaa sigue siendo la mejor combinación que le permitirá para reparar el daño causado durante su sesión por el músculo y que le permitirá regenerarse más fuerte y con más volumen.

CALENTAMIENTO

10 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr en una cinta a velocidad moderada. Esto aumentará tu temperatura corporal para que tu cuerpo alcance una temperatura ideal para comenzar a trabajar.

Realice algunos movimientos, rotación, balanceo, elevación de los brazos para «engrasar» y calentar la articulación del manguito rotador (articulación del hombro) que es particularmente frágil.

Consejo: haz 2 o 3 series de tirones hacia atrás para estimular los músculos de la espalda. Estos músculos, una vez puestos bajo tensión, te permiten adquirir una mejor estabilidad mientras realizas tus prensas.

CONTENIDO DE LA SESIÓN

Antes de la primera serie, haz 2 o 3 series de 15 repeticiones del primer ejercicio.

1. Press de banca inclinado con mancuernas: 5 series de 12-10-8-8-10 repeticiones

1. Press de banca inclinado: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones

1. Separación de mancuernas o máquina específica: 4 series de 15-12-12-12 repeticiones

1. Jersey: 4 series de 15-12-12-12 repeticiones

1. Dips: 4 series de 15-15-15-15 repeticiones

Durante su sesión dedicada a los hombros, también podrá insertar algunas series de prensas inclinadas al final de la sesión para aumentar el volumen de trabajo en esta parte si es para usted representa un punto débil o si solo desea aumentar la parte superior de su pecho más rápidamente.

Efectivamente, haber trabajado primero tus deltoides también habrá permitido acaparar una parte de las fibras superiores de tus pectorales, el hecho de añadir press de banca al final de la sesión provocará una saturación total de la parte superior de tu pecho e impulsar su desarrollo.

CONTENIDO DE LA SESIÓN

Antes de la primera serie, haz 2 o 3 series de 15 repeticiones del primer ejercicio.

1. Press con barra de hombros: 5 series de 12-10-8-8-10-12 repeticiones

1. Mancuernas Arnold desarrolladas: 4 series de 12-10-10-12 repeticiones

1. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 15-12-12-12 repeticiones

1. Tirador de barbilla con barra EZ: 4 series de 15-12-12-12 repeticiones

1. Press de banca inclinado SUPERSET Press de banca inclinado: 4 superconjuntos 10 repeticiones de mancuernas -20 repeticiones de barra

CONCLUSIÓN

El press inclinado es uno de los ejercicios imprescindibles y más eficaces para desarrollar un pecho armonioso y completo. También es sin duda uno de los movimientos más practicados en las salas de pesas.